'이번만큼은 꼭 다이어트에 성공하자!!' 효과적인

헬스클럽 운동법

(사진출처 : 무료이미지사이트 Unsplash)

날씨가 더워지고 옷차림이 점차 얇아지는 시즌이 되면 다들 다이어트 생각에 걱정이 이만저만이 아니다. 옷 덕분에 가리고 다녔던 군살들을 어쩔 수 없이 드러내야 할 시즌이 다가오니 다이어트로 인해 스트레스를 받는 여성들도 한둘이 아니다. 

본격적으로 살빼기를 해보려 헬스클럽을 등록했지만 막상 운동을 하려고 하면 무엇을 해야 할지 막막한 느낌이 들 때가 많다. 이때 운동 방법과 순서를 알고 있다면 더욱 효과적인 다이어트 운동을 할 수 있을 것이다. 

헬스클럽의 운동기구는 유산소와 무산소성 운동기구로 나뉜다. 유산소 운동은 산소를 섭취하여 주 에너지원으로 지방을 사용하는 운동으로 체지방 및 체중감량을 위해서 효과적이다. 

러닝머신, 사이클, 스탭퍼 등이 유산소 운동기구다. 유산소 운동은 체중감량, 심폐기능 향상, 노화현상 지연 등이 효과가 있다. 유산소 운동은 30분 이상 주 6일 정도 또는 1주 내내 하는 것이 바람직하다. 

▶효과적인 다이어트 운동 순서 

# ROM과 워밍업(5분)

간단한 관절운동인 손목발목과 목운동, 허리운동으로 워밍업을 하도록 한다. 준비운동을 할 때는 관절 또는 근육부위를 풀어줘야 한다. 

준비운동은 운동 효율을 높여주고 운동 상해를 예방한다. 가벼운 러닝, 줄넘기, 사이클 등을 5~10분 정도 실시해 심장으로부터 안전 확인을 받아 두는 것이 필요하다. 

# 유산소 운동 (20~40분)

다이어트를 목적으로 헬스를 하는 사람들이 무조건 살을 빼기 위해서는 유산소 운동이 좋다고만 알고, 런닝머신만 하는 경우가 많다. 물론 중요한 부분이긴 하지만, 유산소 운동은 약 20분~40분이면 충분하다. 

러닝머신은 충격흡수 장치가 되어 있어 아스팔트에서 달리는 것과 달리 무릎관절의 무리를 최소화한다. 단 기구가 멈추지 않았는데 달리는 것을 중단해 떨어져 부상을 입지 않도록 기구가 완전히 멈추는 것을 확인하는 습관이 필요하다. 

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체중이 너무 많거나 종아리에 근육이 많다 라면, 빠르게 계속 달리는 것 보다는 걷기와 자전거를 적절히 조합하는 것이 좋다. 스텝퍼와 사이클론도 조합하도록 한다. 

사이클은 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 하체 단련효과를 기대할 수 있기 때문에 관절이 약한 사람에게 주로 권장되는 운동이다. 사이클은 유산소 운동 중에서 칼로리 소비량이 가장 적지만, 관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있다. 

사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것이다. 무릎을 쭉 필 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다. 

스탭퍼는 유산소 운동기구 중 칼로리 소비량이 가장 많은 운동기구로 다리 부위의 운동 효과는 크지만, 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 한다. 

스탭퍼는 다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 크다. 특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있다. 

그렇게 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리 근육에 상해가 오기 쉽다. 

# 복근운동(10분)

복근운동은 매일매일 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 다이어트 하는 사람들이 귀찮다면서 제일 많이 빠뜨리는 운동 과정 중 하나이기도 하지만 살을 빼고자 한다면 더욱 더 필요한 것이 바로 복근운동이다. 

윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 사이드밴드 등을 잘 조합해서 하루에 2개씩 하도록 한다. 복근 운동은 굳이 웨이트를 줄 필요는 없다. 

# 웨이트 트레이닝(20분)

웨이트 트레이닝 역시 다이어트를 하는 많은 사람들이 잘못 알고 소홀히 하는 부분이다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘 안 찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단이다. 

또한 무산소 운동은 즉각적으로 체지방을 태우는 작용은 없지만, 근육의 라인을 다듬고 탄력을 주는 효과가 있기 때문에 몸매를 탄탄하고 예쁘게 보이게 한다.

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무산소성 운동기구로는 레그 익스텐션, 솔더 프레스, 스퀘트, 벤치 프레스, 덤벨과 바벨 운동 등이 있는데 큰 근육은 회복을 하는데 48시간정도가 걸리기 때문에 초보자라면 홀수 날은 상체운동, 짝수 날은 하체운동을 하고 운동순서는 큰 근육부터 작은 근육으로 하도록 한다. 무 산소 운동 기구는 상주하는 트레이너에게 물어서 자신에게 가장 적합한 것으로 선택하면 된다.

# 스트레칭 및 쿨다운(5분~10분)

운동 후 스트레칭은 필수이다. 스트레칭은 운동 중에 과다하게 사용된 생체의 여러 기관에 대하여 점차 부하를 감소하여 안정 상태로 유도한다. 

스트레칭은 5~10분 정도면 충분하고 정리운동이 끝날 무렵에는 심박 수가 100회/분 이하가 되도록 한다. 또한 운동 후에는 찬물이 아닌 미지근한 물로 샤워를 하도록 한다. 신진대사도 활발해지고, 근육 회복에도 좋다.

이종근 기자(탈모인라이브 http://www.talmoin.net/)