건강에 좋은 '걷기' 제대로 걸어야 운동된다!

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콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 

연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다고 한다. 

그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 ‘걷기’ 야 말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 

또한 걷기는 스트레스 해소해도 탁월한 효과가 있다. 걷게 되면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있어 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문이다. 

하지만 걷기 운동은 그 자세가 중요하다. 자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다. 걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다. 

따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다. 

특히 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어야 한다.

평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉬운데 그러다 보면 발목관절 사용은 줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다. 

또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달하도록 해야 한다.

걷기를 할 때에는 관절에 무리를 주지 않기 위해서 느린 속도로 걷기 시작하도록 한다. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 

또한 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발 쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 써야 한다.

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무엇보다 걷기 운동을 할 때는 자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다. 걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다. 

하루1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을 지속할 수 없다. 특히 걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다. 

일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장, 이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에 무리를 줄 수 있다

또한 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 

식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷는 것도 삼가 해야 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 잘 되지 않는다. 

걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르는 것이 좋다. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고르는 것이 좋은데 만약 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

특히 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하게 되는데 이는 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 되는 것이다. 따라서 걸을 때에도 도로를 걷는 것보다는 공원과 같이 모래가 있는 곳을 걸어주는 것이 좋다.

이종근 기자(탈모인라이브 http://www.talmoin.net/)