봄철 운동량 갑자기 늘렸다가 '관절염' 등 무릎 

통증으로 고생할수 있어..

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비록 코로나19로 인해서 외출을 많이 줄이는 요즘이지만 봄이 되고 날씨가 따뜻해지면서 가까운 산책로 등을 찾아 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 운동량과 활동량이 부족한 추운 겨울을 보내고 난 뒤인 만큼 무리한 운동은 관절을 상하게 할 우려가 있어 주의가 필요하다. 

관절염에는 크게 퇴행성 관절염과 몸속의 면역계 이상으로 발생하는 류마티스성 관절염이 있다. 

그 중에서도 퇴행성관절염이 전체의 70%이상을 차지한다. 이들 관절염은 신체활동을 줄어들게 하고 결국 사용하지 않는 모든 근육을 약화시키고, 피로, 통증, 경직, 관절 부종 등의 문제를 일으켜 삶의 질을 떨어뜨리게 된다. 

특히 나이를 먹으면서 자연스럽게 우리 몸은 노화를 하게 되는데 관절도 마찬가지다. 

나이를 먹으면서 점차 무릎을 덮고 있는 부드러운 연골 조직이 마모가 되어 뼈조직이 그대로 드러나게 되는데 이 경우 관절운동을 할 때마다 딱딱한 뼈조직끼리 부딪쳐 심한 통증과 함께 무릎이 퉁퉁 붓는 증상이 생긴다.

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# 관절염 증상 나타나기 전에 예방이 중요 

전인구의 10-12%가 경험한다는 관절염은 일단 증상이 시작되면 만성병으로 고질 화되고 치료 또한 힘들기 때문에 무엇보다 예방이 중요하다. 관절염을 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 운동의 생활화다. 

규칙적인 운동을 통해 관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐기능을 향상시켜 피로감을 호전 시킬 수 있다. 또한 근력이 좋아지고 관절이 움직이는 범위가 커지며, 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 압력이 감소될 뿐만 아니라 체력 향상으로 일상생활이 수월 해진다.

초기에 권장되는 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 운동이 도움이 된다. 예를 들어 유산소 운동 중에서도 걷기 보다는 물속 걷기, 수영, 실내자전거 타기, 서서 타는 자전거(이클립스 또는 싸이클런)등이 좋다. 

근력운동도 뼈를 직접 잡고 있는 내부 근육을 먼저 강화하고 차차 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 스트레칭은 특히 굳어진 관절 주변을 감싸고 있는 인대, 건, 근육 등을 풀어주고 관련 관절의 움직임 범위를 크게 하여 지속적인 혈액순환이 가능하게 하므로 하루에 1~2회, 매일 실시하는 것이 좋다. 

관절염 환자들이 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며 특히 일상생활에서 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는 것, 오래 동안 서있는 것, 양반다리로 앉는 자세 등은 피하도록 해야 한다. 

컨디션이 매우 안 좋거나 운동을 시작하는 초기에는 5~10분씩 실시하는 운동과 휴식을 반복하여 조금씩 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 

또한 관절염 증세가 심해질 경우에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 중 평상시와 다르게 피곤하고, 피로가 지속되며, 관절이 움직이는 범위가 줄어들고, 관절 부종이 커지고, 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증이 있으면 운동을 중단해야 한다.

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# 관절염과 무릎건강에 도움을 주는 영양소 섭취

관절염을 예방하기 위해서는 뼈를 튼튼하게 하고 관절을 부드럽게 만들어주는 음식을 섭취해야 한다. 연여, 멸치, 다랑어, 연어 등 생선류는 오메가3 지방산이 풍부하고 칼슘, 비타민B1이 풍부한 식품이다. 

특히 생선기름에 함유된 오메가3지방산은 관절염 통증과 염증을 완화하는 효과가 뛰어나다. 

또한 토마토, 사과, 오렌지 등 항산화 기능이 뛰어난 비타민C가 풍부한 과일, 채소류는 관절염을 예방해준다. 

특히 토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 노인성 질환, 암, 골관절염 예방에 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 대표적인 칼슘 식품인 치즈, 우유, 대두는 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지해 준다. 

그 밖에도 뼈의 성장과 면역력 증강에 영향을 미치는 비타민D가 풍부한 새우, 항산화 기능이 뛰어나 관절염 발병 및 진행을 억제하는 녹차 등은 관절 건강에 좋은 식품이다.

박건호 기자(탈모인라이브 http://www.talmoin.net/)