직장인들의 지긋지긋한 변비 고민!! 탈출 방법은?

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오랫동안 앉아 있거나 일을 하는 직장인들의 경우, 장 운동을 압박하는 자세를 오랫동안 취하는 것도 그렇지만, 운동량의 부족과 기름기 있는 음식을 많이 섭취함으로써 변비로 고생하는 사람들이 많다. 배변을 볼 때 건조하고 딱딱한 상태라 배변이 어렵다면 변비라고 진단할 수 있다. 변을 보고 싶은 느낌이 있어도 수 분 이상 무리한 힘을 주어야 변을 볼 수 있거나 비정상적으로 굳은 변을 보는 경우 혹은 변을 보기 위해서 손가락을 쓴다든지 하는 경우에는 심한 변비에 해당한다.

​장은 크게 소장과 대장으로 나눌 수 있는데 소장은 우리가 먹은 음식물의 각종 영양분을 흡수하는 기관으로 그 길이가 7미터에 달한다. 대장은 소장에서 흡수되고 남은 찌꺼기를 대변으로 만들어서 배출하는 배설기관이다.또 고령자나 대장기능이 떨어진 사람의 경우에는 장 속의 내용물이 너무 오래 머무른 결과 수분이 지나치게 흡수돼 변비가 나타나고 만성변비로도 발전할 가능성이 높다.

장 운동이 약해지면 대변이 장 안에 계속 머무르게 되어 배에 가스가 차고 복부팽만과 불쾌감이 발생하며 발생 복부가 불편해지면 식사하기도 거북하고 스트레스를 받아서 피부 트러블도 발생할 수 있다. 바쁜 일상 때문에 습관적으로 변을 참게 되면 직장에 대변이 쌓여도 이에 적응되어 변을 보고 싶은 느낌이 오지 않아 변비를 유발한다.

변비는 특히 젊은 여성이나 스트레스를 많이 받는 사람에게 많은데 굳이 병원을 찾기보다 약국에서 변비 약을 사먹는 경우가 흔하다. 하지만 시중에서 팔리고 있는 변비 약은 모두 대장운동 활성화를 돕는 약으로 장 무력증인 노인이나 허약체질인 경우를 제외하고는 효과가 없으므로 되도록 복용하지 않는 게 좋다.

따라서 변비가 장기간 계속될 경우에는 전문의의 진찰을 통해 정확한 원인을 짚어봐야 한다. 변비는 대장암이나 직장암의 주요 증상으로도 나타나게 된다. 암 덩어리가 장을 틀어막아 변이 안 나오는데도 변비가 심해졌거니 하고 약국만 들락거리다가 결국 치료시기를 놓쳐 생명을 잃는 경우도 종종 발생한다.

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위십이지장 궤양이나 담석, 부인과 질환에 의해 스트레스성 유형의 변비가 나타나기도 하므로 주의해야 한다. 조금만 스트레스를 받으면 배가 아프고 변비나 설사가 오는 경우 실제 병원을 방문해 검사를 해보면 특별한 원인이 없는 경우가 대부분인데 이는 과민성장증후군이라고 볼 수 있다. 스트레스로 인해 대장이 지나치게 과민해진 상태로 설사와 변비, 만성적인 복통, 복부 팽만감 때문에 생활전반에 불편을 초래하게 된다.

과민성장증후군 환자는 카페인이 많이 든 음식은 피하고 고섬유질 저지방식 식사를 하는 것이 좋다. 탄산음료나 빙과류, 우유, 요구르트 등은 피해야 하고 과음과 흡연도 금물이다. 습관성 변비를 방지하려면 조금이라도 배변이 오는 느낌이 들 때 화장실에 가는 것이 좋다. 매일 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 아침 식사 후에는 화장실에 가는 습관을 기른다.

평소 섬유질이 많이 함유된 채소나 과일, 해조류 등을 자주 먹고 쌀보다는 섬유소가 많은 보리나 현미밥이 좋으며 매일 충분한 수분을 섭취하고 특히 아침 공복 시나 취침 전 물을 많이 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 또한 운동부족도 변비의 원인이므로 충분한 수면과 적당한 운동으로 긴장이나 스트레스를 풀어주는 것이 좋고 변비가 생기면 상태가 악화되기 전에 치료를 받는 것이 좋다.

[변비를 개선하고 예방할 수 있는 방법들]

# 고구마를 먹자.

고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 량을 늘려 변비 해결에 도움을 준다.

# 채소 섭취는 풍부하게!

변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문이다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 하는 것이 중요하다.

# 삶거나 구워 먹자.

한국인의 5대 식이섬유 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다.

# 아침 식사는 필히

아침에 배변 욕구가 가장 강하다고 한다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 변을 보도록 하자. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들이도록 하자.

# 물을 하루에 8잔 마시도록 한다.

수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과한다. 하루에 물을 8잔 마시되 카페인과 알코올 섭취는 피하자. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗으니 피하는 것이 좋다.

# 몸을 많이 움직이자

운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화해보자.

한지윤 기자(탈모인라이브 http://www.talmoin.net/)