다이어트에 스트레스 해소까지 가을철 즐거움이 배가 되는 '등산'

탈모인라이브

바야흐로 등산의 계절인 가을이 찾아왔다. 최근에는 중 장년층뿐 만이 아닌 20~30대도 회사나 친구들끼리도 건강과 재미를 위해 등산을 즐기는 사람이 많다. 우리나라의 경우 지형적인 특성상 도심에서도 쉽게 산을 만나볼 수 있는 데다가 산의 사계절 풍광을 모두 접할 수 있어 산행을 취미로 갖고 있는 등산 인들이 유독 많기도 하다.

등산은 잘 활용하면 건강은 물론 다이어트에도 매우 좋은 운동이며, 정신적 건강에도 많은 도움을 받을 수 있는 레포츠다. 등산의 운동 효과는 크게 근력 강화, 심폐기능 향상, 정신적 만족감 등 세 가지로 볼 수 있다. 근력 강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력을 늘리는 쪽에 가깝다. 산행이 한 번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문이다. 특히 등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 좋다. 달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만, 등산은 비교적 호흡이 일정하게 유지되기 때문에 이 같은 일정한 호흡운동은 심폐기능을 크게 향상시킨다.

때문에 등산한 다음날 혈액 내의 ‘베타 엔도르핀’의 양을 측정하면 그전보다 10~20% 상승하는 것으로 나타난다. ‘베타 엔도르핀’은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감이나 자신감 등을 느끼게 하는 호르몬이다. 이 때문에 여러 사람과 함께 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과가 매우 크다고 알려져 있다.

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등산은 칼로리 소비 면에서도 아주 좋은 운동으로 꼽힌다. 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오를 경우 약 735kcal를 사용하는 것으로 나타난다. 1시간 동안 소비되는 칼로리를 비교해보면 산보는 120~300kcal, 수영은 360~500kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal로 이와 비교했을 때 등산은 월등히 뛰어난 운동효과를 보이는 것이다. 따라서 체중 감량을 위해서 등산을 운동으로 정한다면 열량 소비는 물론 다이어트로 인한 심리적 스트레스까지 해소하는 효과까지 함께 누릴 수 있다.

다만 어떤 다이어트 운동을 하든 마찬가지겠지만 운동 직후 느껴지는 공복감에 폭식은 피해야만 한다. 특히 등산을 마치고 내려와서 시원하게 먹는 막걸리와 파전 등의 음식은 칼로리가 꽤 높으므로 신경을 써야 한다. 흔히 우리가 마시는 막걸리 한 사발 (300ml) 은 150kcal 정도이고, 해물파전 한 조각도 150~200kcal 정도. 되도록이면 목을 축이는 정도의 막걸리 한 사발 이상은 먹지 않도록 피해야 하며 음식도 파전이나 기름진 음식보다는 당근, 오이, 등의 야채와 도토리묵 등을 먹는 것이 좋다. 힘들게 운동하고 내려와서 먹는 술과 음식 맛이 꿀맛이겠지만, 실컷 등산으로 소모한 칼로리를 다시 섭취하거나 혹은 그 이상을 섭취할 수 있으니, 등산 이후의 음식 섭취가 더 중요하다.

또한 등산은 누구나 쉽게 즐길 수 있는 레저 스포츠지만, 우리의 생명을 위협하는 사고로 이어질 수 있기 때문에 안전하게 등산하기 위해서는 산에 오르기 전후 반드시 준비운동을 하고, 자신의 몸에 맞는 등산복이나 등산화 등 장비도 꼼꼼히 챙겨야 한다.

등산 장비를 준비할 때에는 계획된 코스와 계절을 고려해 준비하는 것이 좋다. 등산복은 활동성과 통기성이 잘 되는 옷으로 준비하고, 겉옷은 방수까지 잘 되는 옷으로 준비하면 된다. 요즘 같은 가을철에는 모자와 장갑, 멀티스카프를 챙겨 체온 유지에 신경 써야 하고 등산화는 등산 시간보다 등산로 상태에 맞는 발목 없는 등산화, 경·중등산화 가운데 선택하고, 배낭은 당일용으로 20~40리터가 적당하며, 무거운 짐이 위로, 몸 쪽으로 짐을 싸는 것이 좋다.

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등산은 50분 산행 후 10분 휴식을 기본으로, 개인에 따라 페이스를 조절하며, 체력의 70~80%를 이용하는 것이 안전하다. 특히, 산은 오를 때 보다 내려올 때 더 조심해야 하고, 날씨와 일몰 시간을 고려해 산행 계획도 철저히 세워야 하며 등산 초반에는 절반의 속도와 보폭으로 점차 속력을 올려 자신의 페이스로 등산을 해주는 것이 바람직하다. 내리막길에서는 충격이 체중의 두 배에 달하기 때문에 조금 더 속도를 줄여야 안전하게 하산할 수 있다.

또 질환이나 건강 상태에 따라 등산을 피하거나 조심해야 하는 경우도 있다. 심혈관 질환 자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있으며, 특히, 심근경색 등은 응급상황에서의 대처가 어려우므로, 주의가 필요하다.

혈당 변화가 심하고, 저 혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으므로, 전문의의 운동 처방에 따르는 것이 좋다. 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있고, 어지러움이나 빈혈 환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있고 척추디스크 환자도 몸을 앞으로 구부리는 등산 자세가 디스크를 악화시킬 수 있으므로, 등산은 피하는 것이 좋다. 그리고  등산 후 며칠 동안 무릎이 아프거나 근육이 손상이 입었다면, 방치하지 말고 즉시 병원을 찾아 진료를 받아야만 한다.

박대길 기자(탈모인라이브 http://www.talmoin.net/ )